Einleitung

Ich schreibe hier alles zusammen, was ich mir zum Thema körperliche Fitness zusammengesammelt habe. Das umschließt so ziemlich alles, soll aber von der Struktur her so aufgebaut werden, dass es als Nachschlagewerk wie auch als Guide verwendet werden kann.
Durch anhaltende Rückenprobleme habe ich mittlerweile einiges ausprobiert und mit einigen Leuten gesprochen, so dass dieser Post vor allem auch dazu da ist, dieses wissen zu bündeln.
Zudem interessiert mich, wie auch viele andere, der ästhetische Aspekt eines gestählten Körpers, weswegen auch die Reduktion des Körperfettanteiles, sowie Muskelformung und Ernährung thematisiert werden.
Grundsätzlich ist der Post so konzipiert, dass er sowohl von oben nach unten durchgearbeitet werden kann, als auch Verwendung als Übungslexikon finden kann.
Viel Spaß damit !

Ernährung

In den meisten Fällen stellt die Grundmotivation beim Training der Wunsch nach einem schlankeren/muskulöseren/schöneren Körper dar. Als erstes beschäftige ich mich daher in diesem Post mit der Ernährung, da diese den meisten Einfluss auf den Körper hat. Dabei spare ich mir viele Details und konzentriere mich auf einfach zu verstehende Leitsätze und simple Regeln die befolgt werden können, um das jeweilige Ziel zu erreichen.

Basierend auf Alter, sportlicher Aktivität und genetischer Voraussetzung verbraucht jeder eine Gewisse Menge Kalorien pro Tag. Nimmt man nun genau diese Anzahl an Kalorien zu sich, verliert man kein Gewicht, nimmt aber auch nicht zu.
Werden dem Körper mehr Kalorien zugeführt als er braucht, speichert er diese: Man nimmt zu. Umgekehrt nimmt man ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man eigentlich braucht.
Soweit, so einfach. Beide Phasen (Kalorienmangel/Kalorienüberschuss) sind beim Training wichtig und bestimmen was man isst. Im Folgenden stelle ich zwei Ernährungssätze vor, welche darauf optimiert sind zuzunehmen, beziehungsweise abzunehmen.
Je nachdem, welches Ziel man mit dem Training verfolgt, sollte man sich entsprechend orientieren.

Ein oft erwähntes Thema ist das zählen von Kalorien, die man zu sich nimmt. Mit diversen Apps und etwas Disziplin kann dies vor allem Anfangs einen sehr guten Eindruck über all das geben, was man so zu sich nimmt. Daher würde ich vor allem in den ersten Wochen und Monaten auch empfehlen über aufgenommene Kalorien Buch zu führen.

Allgemein

Beim Bulking sollte man ~20% mehr Kalorien zu sich nehmen, als man normalerweise benötigt, Beim Cutting ~20% weniger. Natürlich ist auch wichtig, was man im Detail isst. Woher Fette, Proteine und Kohlenhydrate kommen, wird im näheren nicht genauer beschrieben. Es soll sich hier lediglich um grobe Richtlinien handeln.

Bulking

Soll der Körper an Masse zunehmen, zum Beispiel um Muskeln aufzubauen, sollten dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden als verbraucht werden. Hier sollte Nahrung gegessen werden, die viele Kalorien pro Bissen mitbringt. Bulking wird meist beim Bodybuilding genutzt. Generell sollten die Lebensmittel möglichst stark verarbeitet sein.

Pute,Thunfisch,Olivenöl, Rührei, Nüsse, Weißbrot, Nudeln, Reis, Kuchen, Banane, Honig, Marmelade

Cutting

Beim Cutting konzentriert man sich darauf, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen als er verbraucht. Dadurch sollen Fettzellen als Energiequelle genutzt werden, was zu einer Reduzierung des Körperfettanteils führt. Generell sollten die Lebensmittel möglichst natürlich, "roh" sein.

Haferflocken, Vollkornbrot, Pumpernickel, Magerquark, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Äpfel, Orangen, Mandeln, Avocado, Suppe, Chili, Eier, Hafer, Fisch, Brauner Reis, Hüttenkäse, Spinat, Milch, Griechischer Yoghurt, Brokoli, Himbeeren, Birnen, Karotten

Motivation

Motivation beim Training ist der wichtigste Bestandteil. Solange der Trainierende noch motiviert ist, sollte er sich auf dem richtigen Weg befinden. Dabei ist es natürlich, dass man regelmäßig Rückschläge erfährt und Phasen hat, in denen man sich einfach nicht aufraffen kann.
Wie genau man individuell damit umgeht, muss jeder selbst erfahren. Ich habe jedoch zwei Sachen gefunden, die mir selbt sehr bei der Motivation helfen :

Mache jeden Tag Sport ! Wenn du dir die Tage anstreichst und immer im Fluss bleibst, ist es viel schwieriger rauszufallen. Selbst wenn du vollkommen erschöpft von einem anstrengenden Tag bist und die wegen des Muskelkaters vom letzten Training nicht mehr bewegen kannst - mach wenigstens 20 Minuten Sport. Warmup und dann Dehnen, es muss nicht viel sein !

Wenn ich zu niedergeschlagen zum Training bin oder im allgemeinen keine Energie habe mich aufzuraffen hilft mir oft die Erinnerung. Nach dem Training ist man zufrieden mit dem was man geschafft hat, erschöpft und glücklich. Also ist der einzige Weg meine momentane Unzufriedenheit zu umgehen, zu trainieren.

Auch wenn mal eine längere Pause dazwischen ist, wie zum Beispiel im Urlaub - je früher man wieder anfängt, desto früher ist man wieder oben mit dabei.

Regelmäßigkeit

Bei der Regelmäßigkeit orientiere ich mich gerne an den Grundsätzen zum Gewohnheitsbau: Macht man etwas jeden Tag, einen Monat lang - ist es danach eine Routine geworden und man macht es automatisch, wie z.B. das morgentliche Zähne putzen.
Wenn ich jeden Tag Sport mache, brauche ich also einen Monat um diese Routine zu bauen. Trainiere ich dagegen nur drei mal pro Woche, brauche ich ungleich länger.

Wichtig ist nicht wie oft man trainiert, sondern dass man regelmäßig trainiert. Natürlich kann man auch zu oft trainieren, so dass man bleibende Schäden davon trägt. Genau so kann man auch zu häufig dehnen - sobald man sich mit etwas nicht sicher ist, sollte man lieber mal bei einem Spezialisten nachfragen.

Bei dem Training, dass hier vorgestellt wird, steht jedoch eine allgemeine körperliche Fitness im Vordergrund. Hierbei sollte es möglich sein mindestens jeden zweiten Tage, wenn nicht sogar täglich zu trainieren. Desweiteren sind oft auch Übungen für die Tage vorgeschlagen, an denen nicht regulär trainiert wird.

Workout

Im Folgenden sind Übungssets zusammengestellt. Dabei verfolgen diese immer ein bestimmtes Ziel und setzen bestimmte Voraussetzungen voraus. Ziele könnten dabei zum Beispiel die Kräftigung der Grundmuskulatur, das erarbeiten eines definierten Six-Packs oder eine Steigerung der Beweglichkeit sein.
Die unterschiedlichen Voraussetzungen richten sich dabei immer nach dem benötigten Equipment. Einige Übungen können nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, andere benöigen zumindestens Kurzhanteln oder können sogar nur im Studio durchgeführt werden. (Wobei Übungen für das Studio momentan nicht enthalten sind)

Buchführung

Bei jedem Workout gibt es ein paar Sachen über die man Buch führen sollte. Meist dient diese Protokollierung zur genauen Überwachung der Fortschritte und zur Selbstmotivation. So empfehle ich jedem der mit dem Training anfängt vorher-nachher Bilder zu machen und sich die optischen Unterschiede nach schon einem Monat anzusehen.
Buchführung hilft zudem auch bei der Wiederholung der Übungen und dem Aufbau einer Routine, genau so wie feste Pausenzeiten zwischen den Übungen. Auch kann eine Dokumentation des Trainings auch leicht mit der Beobachtung der Ernähung kombiniert werden, um einen Überblick über jegliche Einflussfaktoren zu erlangen.

Aufwärmen

Diverse Trainingsmethoden, wie zum Beispiel beim Kiesertraining, fangen gänzlich ohne Warmup an. Mir hilft das Aufwärmen und ich wärme mich normalerweise recht ausgiebig und umfangreich auf.
Das Warmup besteht dabei aus zwei Phasen : Dem eigentlich aufwärmen und übungen für die Körperkontrolle.

Core Strength

Dieses Training hat zum Ziel, den allgemeinen Metabolismus anzuregen und den Kalorienbedarf zu steigern. In Kombination mit Cutting lässt sich so zum Beispiel schnell Fett verbrennen, auch wenn man Anfangs eventuell etwa zulegt. Dieses Training aktiviert alle Muskelgruppen.

Alle Übungen, sofern nicht anders angegeben, in zwei Sets von 15 Wiederholungen ausführen. Dazwischen 90 (60) Sekunden pausieren.

  1. Bankdrücken (Flat Bench Press) und vorgebeugtes Rudern (Bent Over Rows)
    • 3 Sets
  2. Schulterdrücken (Military Press) und Schulterheben mit Kurzhanteln (Barbell Shrugs)
  3. Curls und Dips
    • Beim ersten durchlauf soviele Dips wie möglich, beim zweiten mal 70%
  4. Kniebeugen mit Kurzhanteln (Barbell Squats) und Kreuzheben mit gestrecktem Bein (Stiff Leg Deadlift)
  5. Waden heben (Calf Raises) und Laufen mit Gewicht (Weigthed Running)
    • Waden heben mit Gewichten, 25 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Laufen mit Gewicht
    • Nur 1 Set
  6. Situps
    • 4 x 15 Sekunden Übung, dann 15 Sekunden Pause

Post-Workout

Muskeln werden beim Training zerstört und bauen sich in den Ruhephase stärker wieder auf. Diese Ruhephase sind daher unglaublich wichtig und man sollte versuchen 8 Stunden Schlaf jede nacht zu erhalten.

Nach dem Training sollte gedehnt werden, wobei zwischen statischem und dynamischem Dehnen zu unterscheiden ist. Ich persönliche komme mit statischem Dehnen besser klar, jedoch sollte man hier einfach rumprobieren.

Auch sehr angenehm nach dem Sport empfinde ich eine kalte Dusche, oder autogenes Training zur Muskelentspannung.